– Figyeljünk a helyes testtartásra!
Mindkét lábunkat egyformán terheljük, húzzuk ki magunkat, a hasunkat húzzuk be, a vállainkat ne ejtsük előre.

– Ha hosszabban kell állnunk, helyes, ha váltogatva egyik, majd másik lábunkra helyezzük a testsúlyt.

– Cipőhúzáskor támaszkodjunk a falnak, és emeljük fel a lábunkat, vagy ülő helyzetben tegyük fel lábunkat zsámolyra.

– Viseljünk puha talpú, stabil és kényelmes cipőt, mert ez csillapítja a legjobban a járáskor keletkező rezgéseket!

– Ne viseljünk magas sarkú – kemény, merev talpú -, illetve félretaposott talpú cipőt sem!
 Szükség esetén használjunk talpbetétet.

– Mind a kertben, mind a házban, mind a munkahelyen kerüljük a sokszori előre- és lehajolgatást, inkább egyenes háttal, fél lábbal térdeljünk le.

– Ha cipekedünk, a terhet egyenletesen osszuk el a két kezünk között.
  A féloldali cipekedés ugyanis a gerincet egyoldalúan terheli.
  Súlyos tárgyat ne emeljünk lehajolva, inkább leguggolva, egyenes háttal, szorítsuk magunkhoz, amit cipelünk.

Otthoni munkavégzésünk során az egyik legfontosabb szabály, hogy ügyeljünk a testtartásunkra, hiszen a nem
megfelelően terhelt gerinc mozgásszervi problémák sokaságának kialakulását okozhatja a későbbiekben.
Gyógytornász szakértő segítségével mutatjuk be, hogy mire érdemes fokozottan odafigyelnünk vasalás vagy mosás
közben, vagy a nehezebb tárgyak felemelésekor.
Ne hajlítsuk a hátat!

Amit mindig szem előtt kell tartanunk: kerüljük a hát hajlásával járó mozdulatokat.
Akár gerincünk háti, akár ágyéki (derék) szakaszát terheljük ily módon, fokozott veszélynek tesszük ki a gerinc ízületeit, de legfőképpen a porckorongokat.
Amikor előrehajolva emelünk súlyt, a csigolyák és a porcok olyan helyzetbe kerülnek, amely során fokozottan
terhelődnek, szerkezetük sérülhet, és idővel visszafordíthatatlan folyamatok játszódnak le.
A porckorongok felrepedezhetnek, kinyomódhatnak, valamint veszíthetnek víztartalmukból (ellapulnak): emiatt
később nyomhatják a gerincvelőt és a kilépő ideggyököket, valamint számtalan olyan problémát okozhatnak, melynek végső következménye a különböző fokú és jellegű derékfájás.

Óvatosan emeljük fel a nehéz tárgyakat!

A legtöbb probléma a súlyosabb tárgyak nem megfelelő, hirtelen felemelése estén szokott kialakulni.
Nehéz tárgy emelésekor ezért álljunk csípőszélességű terpeszbe, térdeinket hajlítva, egyenes háttal guggoljunk le,
a felemelendő tárgyat pedig lehetőleg szorítsuk magunkhoz – de legalábbis tartsuk minél közelebb a testünkhöz,
köldökünkhöz -, és a comb munkájával emelkedjünk fel: ennek következtében a combunk, és nem a gerincünk
izmait éri nagyobb terhelés.
Ezen felül arra is fontos figyelnünk, hogy nehéz tárgyat soha ne emeljünk vállmagasság fölé, és a cipelés közben ne
forogjunk, ne fordítsuk el felsőtestünket, inkább apró lépésekkel változtassunk irányt vagy testhelyzetet.
A legveszélyesebb azonban, amikor távolról emelünk fel nehéz tárgyat (például abban az esetben, ha a csomagtartóból vagy szekrényből veszünk ki valamit): ilyenkor még nagyobb a sérülés veszélye, ezért nagyobb súlyt csak segítséggel és az előbb leírt szempontokat figyelembe véve emeljünk ki.

Tanácsok otthoni munkavégzéshez

Az alábbiakban felsorolásra kerülő háztartási és ház körüli munkákkal kapcsolatos tanácsok nemcsak a derék- és
hátfájós embereknek szólnak, hanem azoknak is, akik szeretnék megelőzni, hogy ezek a panaszok a későbbiekben
kialakuljanak náluk.

• Mosogatás közben álljunk minél közelebb a mosogatóhoz, és farizmot, hasizmot enyhén megfeszítve, csak
minimálisan előredőlve végezzük teendőnket.
• Ha a kádat mossuk, a kádban mosunk vagy gyermeket fürdetünk, térdeljünk a kád elé, és a hátunkat csak csípő
felett hajlítsuk, így a gerinc egyenes maradhat.
Ilyen helyzetben kényelmesebb a mosógép, vagy mosogatógép ki és bepakolása is.
• Vasalás közben is tehermentesítsük a gerincet: támasszuk fel lábunkat egy kis zsámolyra vagy térdünket egy székre (időközben cserélgessük a lábakat, és igyekezzünk végig szemben állni a deszkával, ne csavargassuk magunkat).
A vasalódeszkát a fal mellé is állíthatjuk, így vasalás közben háttal nekidőlhetünk a falnak.
Állítsuk be a vasalódeszka helyes magasságát: legjobb, ha valamivel a csípő magassága felett van a deszka.
A vasalni valókat tegyük egy székre, vagy asztalra, így elkerüljük a felesleges hajolgatást is.
• Kerti munka végzésekor se hajoljunk, hanem térdeplő, félig térdeplő helyzetben, egyenes tartással dolgozzunk.
Térdünk alá tegyünk puha rongyot vagy szivacsot, mellyel térdünk ízületeit óvjuk.
Változtassunk minél gyakrabban testhelyzetet, cserélgessük a talajon lévő térdeinket!
A kerti szerszámok nyele legyen hosszú, hogy ne kelljen hátunkat begörbíteni a használatukhoz!
• Ablakmosásnál figyeljünk a létra és a szék stabil alátámasztására, illetve helyezzük őket minél közelebb a
takarítandó helyhez.
Tartózkodjunk a jobbra-balra, túlzottan előre történő hajladozástól.
Feladatunkat testsúlyunk és testhelyzetünk folyamatos változtatásával végezzük el.
• Porszívózás közben sem előnyös az előrehajolt testhelyzet, amit a rövid porszívócső okozhat, ezért
szerezzünk be hosszabbítót a porszívócsőhöz, illetve húzzuk ki maximális hosszúságúra.
Felmosásnál, sepregetésnél is tanácsos a nyélhosszúságra figyelni.
• A bevásárlás során a nagy súlyok aszimmetrikus elhelyezése egyenlőtlenül terheli gerincünket, ezért
osszuk szét a súlyt mindkét oldalra: a kézben történő cipelés helyett használjunk inkább hátizsákot,
dősebbek pedig gurulós szatyrot.